Aunque hacer ejercicio durante el embarazo puede parecer riesgoso, si se hace correctamente, puede ser saludable tanto para la madre como para el niño. Mantener un estilo de vida activo durante el embarazo puede generar muchos beneficios, pero las futuras mamás deben elegir cuidadosamente qué ejercicios hacen y durante cuánto tiempo. Desde las múltiples ventajas para la salud que tiene hacer ejercicio hasta ejercicios seguros que puedes practicar, aquí encontrarás todo lo que necesitas saber para mantenerte en forma durante el embarazo y 7 ejercicios seguros durante el embarazo que debes probar.
Beneficios del ejercicio seguro durante el embarazo
Como hay muchos beneficios para la salud Vinculado al ejercicio durante nuestra vida cotidiana, existen ventajas en que las mujeres embarazadas se mantengan activas durante el embarazo. Si no hay ninguna condición de salud que le preocupe a su médico, lo más probable es que le recomiende hacer ejercicio como una actividad saludable para usted y su bebé. Estos son sólo algunos de los beneficios para la salud que se obtienen al hacer ejercicio de forma segura durante el embarazo.
Beneficios para la Madre
- Trabajo mejorado
- Mejor estado de ánimo
- Tono muscular mejorado
- Mejora de la salud posparto
- Postura mejorada
- Sueño mejorado
- Mayor resistencia
- Aumento de la Energía
- Mayor fuerza
- Dolor de espalda reducido
- Hinchazón reducida
- Estreñimiento reducido
- Riesgo reducido de diabetes gestacional
- Hinchazón reducida
Beneficios para el bebé
- Menos grasa corporal: Los estudios han demostrado que los bebés de madres que practican ejercicio seguro durante el embarazo nacen con menos grasa corporal.
- La salud del corazón: También se ha demostrado que los fetos tienen una frecuencia cardíaca más baja (un signo de buena salud cardíaca) cuando sus madres hacen ejercicio regularmente durante el embarazo.
Ejercicios seguros durante el embarazo
Para comenzar su viaje de acondicionamiento físico, aquí hay siete ejercicios seguros para hacer durante el embarazo.
Yoga
Yoga, específicamente yoga prenatal, es un ejercicio perfecto para mujeres embarazadas que buscan relajarse y descansar. Si bien el yoga regular es un ejercicio seguro durante el embarazo, algunas posiciones pueden resultar incómodas o incluso dolorosas de probar. El yoga prenatal simplemente modifica estas posiciones difíciles para reducir cualquier malestar. También se centra en la respiración, los estiramientos y los movimientos de fortalecimiento que la ayudan a prepararse para el parto. Se ha demostrado que el yoga reduce la presión arterial, reduce el estrés y estabiliza el estado de ánimo, ¡así que entra en tu flujo de vinyasa y disfruta!
Caminar
Nada es más sencillo y relajante que un agradable paseo por el parque o por tu barrio. Aunque caminar no es complejo ni está lleno de movimientos sofisticados, es igual de saludable para la mamá y su bebé. Esta es una excelente manera de mantenerse activa durante el embarazo porque puede incluirla fácilmente en su agenda y ¡todo lo que necesita son zapatos cómodos! ¡Otro beneficio a tener en cuenta es que caminar es una actividad segura hasta el momento del parto! Incluso puede ayudar a inducir el parto cuando llegue el momento.
Si tiene ganas de darle vida a las cosas, considere traer algunas pesas livianas y comience a caminar durante 15 a 20 minutos en cada sesión. Puedes aumentar lentamente el tiempo y la intensidad a medida que empieces a sentirte más cómodo.
Natación
La natación es uno de los ejercicios más rejuvenecedores que puedes hacer durante el embarazo porque ¡te sientes ligera como una pluma! Cuando nadas alrededor de la piscina, pesas un 10% menos que en tierra. Esto le da a tus articulaciones y ligamentos un merecido descanso del peso extra causado por ese pequeño bulto de alegría. Si nadar largos no es lo tuyo, ¡considera tomar clases de aeróbic acuático para vivir una experiencia divertida en grupo!
Debido a que la natación utiliza todas las partes del cuerpo, proporciona una multitud de beneficios para la salud. Además de tonificar brazos, piernas, espalda y pecho, este ejercicio fortalece tu capacidad cardíaca y pulmonar.
Entrenamiento de Fuerza
¡Levantar pesas no es sólo para los chicos! Las mujeres embarazadas pueden ajustar fácilmente su rutina de levantamiento de pesas para adaptarla a su vientre en crecimiento. Este entrenamiento ayuda a mejorar tu fuerza y resistencia muscular, lo cual es muy apropiado cuando se trata de dar a luz y cargar a tu bebé a medida que crece.
En general, debes concentrarte en un entrenamiento con bajo peso y muchas repeticiones. Mantenga las pesas livianas para evitar esfuerzos y aumente sus repeticiones para cerrar la brecha (alrededor de 12 a 15 repeticiones por serie). Cambiar a máquinas es otra opción para este ejercicio. Ayudan a limitar su rango de movimiento para prevenir cualquier lesión.
Otro consejo que debes recordar es saltarte los movimientos isométricos, es decir, movimientos que requieren que te quedes quieto en una determinada posición. ¡A menudo nos olvidamos de respirar durante estos movimientos, lo que puede provocar mareos!
Pilates
¡Coge tus calcetines de pilates y prepárate para sentir el ardor mientras fortaleces tu núcleo en la clase de pilates! Pilates es generalmente seguro para las mujeres embarazadas, pero una vez más, es posible que desees encontrar una clase de pilates prenatal que te ayude a hacer de este un ejercicio seguro durante el embarazo. Una vez que hayas hecho eso, podrás disfrutar de los beneficios de este popular entrenamiento.
Pilates se trata de fortalecer tu núcleo y alargar tus músculos. Su entrenamiento modificado debería hacer todo esto con poco o ningún impacto, lo que generará increíbles beneficios para la salud. Pilates ayuda a aliviar el dolor de espalda, mejorar la flexibilidad y mantener la postura a medida que crece el vientre.
Cycling
¡Es hora de andar en bicicleta y el destino es tener una mente y un cuerpo sanos! Al igual que la natación, el ciclismo estacionario elimina la presión de las articulaciones y al mismo tiempo hace que la sangre fluya.
Ya sea que le guste llamarlo spinning o ciclismo indoor, el ciclismo estacionario es un ejercicio seguro durante el embarazo siempre que siga las precauciones de seguridad adecuadas recomendadas por su médico. Cuando practique este ejercicio seguro durante el embarazo, recuerde ajustar el manillar para ayudarla a sentarse recta y aliviar la presión en la zona lumbar. Además, permanezca sentada durante las subidas de colinas porque estar de pie es demasiado intenso para su cuerpo cuando está embarazada. En general, escuchar a tu cuerpo y no esforzarte son las mejores maneras de practicar el ciclismo estacionario.
Baile
Si tienes los movimientos, ¡sigue divirtiéndote durante todo el embarazo! Las clases de baile se consideran un ejercicio seguro durante el embarazo porque no requieren movimientos súper intensos y de alto impacto. Siempre y cuando evites los saltos y los movimientos relacionados con el equilibrio, deberías estar listo para comenzar. ¡Zumba es un ejemplo de una clase de baile divertida que hará que tu corazón se acelere y tus endorfinas fluyan!
Recomendaciones de ejercicio
Practicar ejercicio seguro durante el embarazo es una excelente manera de sentirse productiva y Mejora tu salud a lo largo de cada trimestre. Si bien la idea de hacer ejercicio puede parecer desalentadora e incómoda, no se rinda demasiado rápido. Recuerde que no necesita convertirse en una reina del fitness de la noche a la mañana para que usted y su bebé estén felices y saludables. Si necesita ayuda, busque un gimnasio o un entrenador que se especialice en ejercicio seguro durante el embarazo para que la ayude a encontrar las actividades adecuadas para usted.
Hacer ejercicio durante solo 30 minutos la mayoría (o todos) los días de la semana puede ayudar a mejorar su salud. Si esto te parece demasiado, intenta estar activo solo 20 minutos, 3 o 4 días a la semana. ¡Algo es mejor que nada! Se recomienda habla con tu doctor antes de comenzar cualquier actividad extenuante durante el embarazo para garantizar que sea seguro para usted.
Ahora que sabes todo sobre los ejercicios seguros durante el embarazo, ¡sal y comienza a hacerlo realidad! Mantener el fitness como parte de su rutina ahora es beneficioso para usted y para su bebé.
