Los músculos del suelo pélvico suelen ser músculos en los que no pensamos hasta que lo necesitamos. Pero como cualquier enfoque de salud, es mejor prevenir que tratar. Y ahí es donde entran los ejercicios de Kegel. Tener un suelo pélvico fuerte es importante para todas las mujeres, y es especialmente importante cuando se trata del embarazo y la recuperación posparto. ¡Sigue leyendo para obtener más información sobre los ejercicios de Kegel y cómo pueden ayudar a la salud de tu suelo pélvico!
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel son ejercicios sencillos de apretar y soltar que puedes hacer para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Su pelvis es el área entre sus caderas que sostiene sus órganos reproductivos. El suelo pélvico es en realidad una serie de músculos y tejidos que forman un cabestrillo o hamaca en la parte inferior de la pelvis. Este cabestrillo mantiene los órganos en su lugar. A suelo pélvico débil puede provocar problemas como la incapacidad de controlar los intestinos o la vejiga.
Los síntomas de debilidad de los músculos del suelo pélvico pueden incluir:
- Pérdida de orina al toser, estornudar, reír o correr
- No llegar al baño a tiempo
- Viento pasajero al agacharse o levantar objetos
- Sensación reducida en la vagina.
- Tampones que se desprenden o se caen
- Protuberancia distintiva en la abertura vaginal
- Sensación de pesadez en la vagina.
- Pesadez o arrastre en la pelvis o la espalda.
- Infecciones recurrentes del tracto urinario o aftas.
- Dolor vulvar, dolor durante las relaciones sexuales o incapacidad para alcanzar el orgasmo.
Si siente alguno de estos síntomas, los ejercicios de Kegel pueden ser adecuados para usted. Los ejercicios de Kegel no se pueden hacer en exceso, pero aún así es importante habla con tu doctor sobre cualquier inquietud sobre los músculos del piso pélvico para garantizar que esté en el camino correcto hacia la recuperación o rehabilitación.
Cómo hacer ejercicios de Kegel
Encuentra los músculos adecuados
Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico podrás realizar los ejercicios en cualquier posición, aunque al principio puede que te resulte más fácil hacerlo tumbada.
Encontrar los músculos del suelo pélvico es bastante simple. Intente detener el flujo de orina cuando esté sentado en el inodoro. Haga esto sólo hasta que aprenda cómo se siente. También puedes insertar un dedo en tu vagina y apretar los músculos de tu vagina a su alrededor. Deberías sentir presión alrededor de tu dedo. Los músculos que sientes que se "levantan" dentro de ti cuando intentas estas actividades son los mismos que fortaleces durante los ejercicios de Kegel.
Empieza despacio
Intente apretar los músculos del suelo pélvico durante 3 segundos y luego suéltelos durante 3 segundos. Haz esto 10 veces seguidas. Ese es un juego. Si no puedes hacer 10, haz tantos como puedas y aumenta con el tiempo.
Perfecciona tu técnica
Para hacer Kegels, imagina que estás sentado sobre una canica y aprieta los músculos pélvicos como si estuvieras levantando la canica. Pruébelo durante tres segundos a la vez, luego relájese y cuente hasta tres.
Mantenga su enfoque
Para obtener mejores resultados, concéntrate en tensar sólo los músculos del suelo pélvico. Tenga cuidado de no flexionar los músculos del abdomen, los muslos o las nalgas. Evite contener la respiración. En su lugar, respire libremente durante los ejercicios.
Repita tres veces al día. Intente realizar hasta una serie de 10 ejercicios de Kegel dos o tres veces al día. Haga que los ejercicios de Kegel formen parte de su rutina diaria. Puedes hacer los ejercicios de Kegel discretamente en cualquier momento, ya sea que estés sentado en tu escritorio o relajándote en el sofá. Si hace ejercicios de Kegel con regularidad, la mayoría de las mujeres dicen que notan menos pérdidas de orina dentro de las 12 semanas posteriores a comenzar (y seguir con) una rutina de ejercicios de Kegel.
No se acostumbre a utilizar los ejercicios de Kegel para iniciar y detener el flujo de orina. Hacer los ejercicios de Kegel mientras vacía la vejiga puede provocar un vaciado incompleto de la vejiga, lo que aumenta el riesgo de infección del tracto urinario.
Beneficios de los ejercicios del suelo pélvico
Beneficios de los ejercicios de Kegel para las mujeres
Cuando funcionan como deberían, es posible que los músculos del suelo pélvico nunca se te pasen por la cabeza. Pero a medida que envejecemos, pueden empezar a debilitarse. Esto lo pone en riesgo de sufrir una afección llamada prolapso de órganos pélvicos (POP) donde sus órganos pélvicos esencialmente comienzan a caer.
Las situaciones que pueden aumentar sus posibilidades de padecer POP son:
- Ciertos ejercicios y deportes de contacto.
- Ataques frecuentes de estornudos, tos y risas.
- Genética
- Proceso de envejecimiento natural
- Embarazo
- Cirugía en su zona pélvica
- parto vaginal
- Aumento de peso
Mantener estos músculos "en forma" ayuda a evitar que el útero, la vejiga y el intestino se hunda hacia la vagina. Además de ser extremadamente incómodo, esto también puede provocar incontinencia urinaria. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico para ayudar a prevenir futuras posibilidades de prolapso de órganos pélvicos.
Los ejercicios de Kegel son especialmente importantes para las mujeres antes, durante y despues del embarazo. Los ejercicios de Kegel antes del embarazo ayudan a preparar su cuerpo para la nueva tensión a la que se enfrentará, y continuar con los ejercicios de Kegel durante el embarazo puede ayudar con el control de la vejiga. Practicar Kegels después del nacimiento ayuda a reconstruir y fortalecer los músculos del suelo pélvico para crear un suelo pélvico más saludable para el futuro.
Beneficios de los ejercicios de Kegel para hombres
¿Sabías que los ejercicios de Kegel no son sólo para mujeres? pueden fortalecer músculos del suelo pélvico de los hombres, también. Estos músculos sostienen la vejiga y el intestino y afectan la función sexual. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a los hombres que tienen problemas de incontinencia vesical o intestinal. Pueden mejorar el sexo al brindar más sensación durante el orgasmo y un mayor control sobre la eyaculación, lo que a su vez puede ayudar al proceso de concepción cuando tratando de quedar embarazada.
Incorporar los ejercicios de Kegel a tu rutina diaria puede ser una simple adición que puede tener un gran impacto en tu salud. Cuanto antes los inicies, más fuerte y preparado estará tu suelo pélvico para el futuro. Ya sea que esté fortaleciendo los músculos del piso pélvico para prepararse para el embarazo o tratando de rehabilitar los músculos debilitados, los ejercicios de Kegel son una gran herramienta en cualquier etapa del embarazo o de la vida.
