Os músculos do assoalho pélvico costumam ser músculos nos quais não pensamos até que precisamos. Mas, tal como qualquer abordagem de saúde, a prevenção é melhor do que o tratamento. E é aí que entra o Kegels. Ter um assoalho pélvico forte é importante para todas as mulheres e é especialmente importante quando se trata de gravidez e recuperação pós-parto. Continue lendo para obter mais informações sobre os exercícios de Kegel e como eles podem ajudar a saúde do assoalho pélvico!
O que são Kegels?
Os exercícios de Kegel são exercícios simples de apertar e soltar que você pode fazer para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. A pélvis é a área entre os quadris que contém os órgãos reprodutivos. O assoalho pélvico é na verdade uma série de músculos e tecidos que formam uma tipoia, ou rede, na parte inferior da pélvis. Esta tipoia mantém seus órgãos no lugar. A assoalho pélvico fraco pode levar a problemas como a incapacidade de controlar os intestinos ou a bexiga.
Os sintomas de fraqueza muscular do assoalho pélvico podem incluir:
- Perda de urina ao tossir, espirrar, rir ou correr
- Não conseguir chegar ao banheiro a tempo
- Passando o vento ao se curvar ou levantar
- Sensação reduzida na vagina
- Tampões que se soltam ou caem
- Protuberância distinta na abertura vaginal
- Sensação de peso na vagina
- Peso ou arrastamento na pélvis ou nas costas
- Infecções recorrentes do trato urinário ou candidíase
- Dor vulvar, dor durante o sexo ou incapacidade de orgasmo
Se você estiver sentindo algum desses sintomas, os exercícios de Kegel podem ser adequados para você. Kegels não podem ser feitos em excesso, mas ainda é importante fale com seu médico sobre quaisquer preocupações com os músculos do assoalho pélvico para garantir que você esteja no caminho certo para a recuperação ou reabilitação.
Como fazer Kegel
Encontre os músculos certos
Depois de identificar os músculos do assoalho pélvico, você poderá fazer os exercícios em qualquer posição, embora no início seja mais fácil fazê-los deitado.
Encontrando os músculos do assoalho pélvico é bastante simples. Tente interromper o fluxo de urina quando estiver sentado no vaso sanitário. Faça isso apenas até aprender como é. Você também pode inserir um dedo na vagina e apertar os músculos da vagina ao redor dele. Você deve sentir pressão ao redor do dedo. Os músculos que você sente "elevando-se" dentro de você ao tentar essas atividades são os mesmos que você fortalece durante os exercícios de Kegel.
Comece devagar
Tente contrair os músculos do assoalho pélvico por 3 segundos e depois solte por 3 segundos. Faça isso 10 vezes seguidas. Esse é um conjunto. Se você não consegue fazer 10, faça o máximo que puder e aumente com o tempo.
Aperfeiçoe sua técnica
Para fazer Kegels, imagine que você está sentado em uma bola de gude e contraia os músculos pélvicos como se estivesse levantando a bola de gude. Experimente por três segundos de cada vez e depois relaxe e conte até três.
Mantenha seu foco
Para obter melhores resultados, concentre-se em contrair apenas os músculos do assoalho pélvico. Tenha cuidado para não flexionar os músculos do abdômen, coxas ou nádegas. Evite prender a respiração. Em vez disso, respire livremente durante os exercícios.
Repita três vezes ao dia. Tente trabalhar até uma série de 10 Kegels duas a três vezes ao dia. Faça dos exercícios de Kegel parte de sua rotina diária. Você pode fazer exercícios de Kegel discretamente a qualquer hora, esteja sentado em sua mesa ou relaxando no sofá. Se você faz exercícios de Kegel regularmente, a maioria das mulheres diz notar menos perdas de urina dentro de 12 semanas após iniciar – e manter – uma rotina de exercícios de Kegel.
Não crie o hábito de usar exercícios de Kegel para iniciar e interromper o jato de urina. Fazer exercícios de Kegel enquanto esvazia a bexiga pode, na verdade, levar ao esvaziamento incompleto da bexiga – o que aumenta o risco de infecção do trato urinário.
Benefícios dos exercícios para o assoalho pélvico
Benefícios dos Kegels para Mulheres
Quando estão trabalhando como deveriam, os músculos do assoalho pélvico podem nunca passar pela sua cabeça. Mas à medida que envelhecemos, eles podem começar a enfraquecer. Isso coloca você em risco de contrair uma condição chamada prolapso de órgão pélvico (POP) onde seus órgãos pélvicos essencialmente começam a cair.
Situações que podem aumentar suas chances de POP são:
- Certos exercícios e esportes de contato
- Crises frequentes de espirros, tosse, riso
- Genética
- Processo natural de envelhecimento
- Gravidez
- Cirurgia na região pélvica
- Parto vaginal
- O ganho de peso
Manter esses músculos em “ajuste” ajuda a evitar que o útero, a bexiga e o intestino caiam na vagina. Além de ser extremamente desconfortável, também pode causar incontinência urinária. Os exercícios de Kegel podem ajudar a fortalecer o assoalho pélvico para ajudar a prevenir futuras chances de prolapso de órgãos pélvicos.
Os exercícios de Kegel são especialmente importantes para as mulheres antes, durante e depois da gravidez. Os exercícios de Kegel antes da gravidez ajudam a preparar seu corpo para a nova tensão que sofrerá, e a continuação dos exercícios de Kegel durante a gravidez pode ajudar no controle da bexiga. Praticar Kegels após o nascimento ajuda a reconstruir e fortalecer os músculos do assoalho pélvico para criar um assoalho pélvico mais saudável para o seu futuro.
Benefícios dos Kegels para Homens
Você sabia que os exercícios de Kegel não são apenas para mulheres? Eles podem fortalecer músculos do assoalho pélvico masculino, também. Esses músculos sustentam a bexiga e o intestino e afetam a função sexual. Kegels pode ajudar homens com problemas de incontinência urinária ou intestinal. Eles podem tornar o sexo melhor, proporcionando mais sensação durante o orgasmo e maior controle sobre a ejaculação, o que por sua vez pode ajudar no processo de concepção quando tentando engravidar.
Incorporar os exercícios de Kegel à sua rotina diária pode ser uma adição simples que pode causar um enorme impacto na sua saúde. Quanto mais cedo você iniciá-los, mais forte e mais preparado estará seu assoalho pélvico para o futuro. Esteja você fortalecendo os músculos do assoalho pélvico para se preparar para a gravidez ou tentando reabilitar músculos enfraquecidos, os Kegels são uma ótima ferramenta em qualquer fase da gravidez ou da vida.
