骨盆底肌肉通常是我們在需要時才會想到的肌肉。 但就像任何健康方法一樣，預防勝於治療。 這就是凱格爾運動的用武之地。擁有強健的骨盆底對每個女性都很重要，對於懷孕和產後恢復尤其重要。 請繼續閱讀有關凱格爾運動及其如何幫助您的骨盆底健康的更多資訊！
什麼是凱格爾運動？
凱格爾練習是簡單的握緊和放鬆練習，可以使骨盆底肌肉變得更強健。 骨盆是臀部之間容納生殖器官的區域。 骨盆底實際上是一系列肌肉和組織，在骨盆底部形成吊帶或吊床。 此吊帶將您的器官固定到位。 A 骨盆底弱 可能會導致無法控制腸道或膀胱等問題。
骨盆底肌肉無力的症狀可能包括：
- 咳嗽、打噴嚏、大笑或跑步時漏尿
- 未能及時到達廁所
- 彎腰或舉重時有風吹過
- 陰道感覺減弱
- 衛生棉條移位或脫落
- 陰道口有明顯的隆起
- 陰道有沉重感
- 骨盆或背部沉重或拖拉
- 復發性泌尿道感染或鵝口瘡
- 外陰疼痛、性交疼痛或無法達到高潮
如果您有任何這些症狀，凱格爾運動可能適合您。 凱格爾運動不能過量，但仍然很重要 和你的醫生談談 有關任何骨盆底肌肉問題，以確保您走上康復或康復的正確道路。
如何做凱格爾運動
找到合適的肌肉
一旦確定了骨盆底肌肉，您就可以以任何姿勢進行練習，儘管您可能會發現一開始躺著進行練習最容易。
找到你的骨盆底肌肉 相當簡單。 當您坐在馬桶上時，請嘗試阻止尿液流動。 只有在您了解這種感覺之前才這樣做。 您也可以將手指插入陰道並擠壓手指周圍的陰道肌肉。 您應該感覺到手指周圍有壓力。 當您嘗試這些活動時，您感到體內「提升」的肌肉與您在凱格爾練習中強化的肌肉相同。
慢慢開始
試著擠壓骨盆底肌肉 3 秒鐘，然後放鬆 3 秒鐘。 連續這樣做 10 次。 這是一套。 如果你做不到 10 個，那就盡可能多做，並隨著時間的推移逐漸累積。
完善你的技術
做凱格爾運動時，想像你坐在一塊大理石上，收緊骨盆肌肉，就像你正在舉起大理石一樣。 每次嘗試三秒鐘，然後放鬆數三秒。
保持專注
為了獲得最佳效果，請專注於收緊骨盆底肌肉。 小心不要彎曲腹部、大腿或臀部的肌肉。 避免屏住呼吸。 相反，在練習過程中要自由呼吸。
每天重複三次。 嘗試每天進行 10 到 12 次凱格爾運動，一組最多 XNUMX 次。 讓凱格爾運動成為您日常生活的一部分。 無論您是坐在辦公桌前還是在沙發上放鬆，您幾乎可以隨時進行凱格爾練習。 如果您定期進行凱格爾運動，大多數女性表示，在開始並堅持進行凱格爾運動後 XNUMX 週內，她們會發現漏尿減少。
不要養成使用凱格爾運動來啟動和停止尿流的習慣。 在排空膀胱時進行凱格爾運動實際上會導致膀胱排空不完全，從而增加泌尿道感染的風險。
骨盆底運動的好處
凱格爾運動對女性的好處
當它們正常工作時，您可能永遠不會想到您的骨盆底肌肉。 但隨著年齡的增長，它們可能會開始減弱。 這會使您面臨患上一種稱為 盆腔器官脫垂 (POP) 您的骨盆腔器官基本上開始下垂。
可能增加 POP 機會的情況有：
- 某些練習和接觸運動
- 常打噴嚏、咳嗽、大笑
- 基因
- 自然老化過程
- 懷孕
- 骨盆區域的手術
- 陰道分娩
- 體重增加
維持這些肌肉「健康」有助於防止子宮、膀胱和腸道下垂到陰道。 除了極度不舒服之外，這還會導致尿失禁。 凱格爾運動可以幫助強化骨盆底肌，有助於預防骨盆器官脫垂的可能性。
凱格爾運動對於女性在術前、術中和術後尤其重要。 懷孕後。 懷孕前的凱格爾運動有助於您的身體為即將承受的新壓力做好準備，而在懷孕期間繼續進行凱格爾運動可以幫助控制膀胱。 產後運動凱格爾運動有助於重建和強化骨盆底肌肉，為您的未來創造更健康的骨盆底。
凱格爾運動對男性的好處
您知道凱格爾運動不只適合女性嗎？ 他們可以加強 男性骨盆底肌肉， 也。 這些肌肉支持膀胱和腸道並影響性功能。 凱格爾運動可以幫助患有膀胱或腸道失禁問題的男性。 他們可以透過在性高潮時給予更多感覺並更好地控制射精來使性生活變得更好，這反過來又可以幫助受孕過程 試圖懷孕.
將凱格爾運動納入您的日常生活中可以是一個簡單的補充，但可以對您的健康產生巨大影響。 越早開始，您的骨盆底就會越強健，為未來做好準備。 無論您是要增強骨盆底肌肉以準備懷孕，還是嘗試恢復虛弱的肌肉，凱格爾運動都是懷孕或人生任何階段的絕佳工具。
