Kahit na ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring mukhang mapanganib, kung gagawin nang maayos, maaari itong maging malusog para sa parehong ina at anak. Ang pagpapanatili ng isang aktibong pamumuhay habang buntis ay maaaring humantong sa maraming benepisyo, ngunit ang mga nanay-to-be ay kailangang maingat na piliin kung aling mga ehersisyo ang kanilang gagawin at kung gaano katagal. Mula sa maraming benepisyo sa kalusugan ng pag-eehersisyo hanggang sa mga ligtas na ehersisyo na maaari mong sanayin, narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pananatiling fit kapag umaasa at 7 ligtas na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis na dapat mong subukan.
Mga Benepisyo ng Ligtas na Ehersisyo sa Panahon ng Pagbubuntis
Tulad ng marami mga benepisyo sa kalusugan nakatali sa pag-eehersisyo sa ating pang-araw-araw na buhay, may mga pakinabang sa umaasang mga ina na manatiling aktibo sa buong pagbubuntis. Kung walang anumang kondisyon sa kalusugan na inaalala ng iyong doktor, malamang na irerekomenda niya ang pag-eehersisyo bilang isang malusog na aktibidad para sa iyo at sa iyong sanggol. Ilan lamang ito sa mga benepisyong pangkalusugan na nagmumula sa ligtas na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis.
Mga Benepisyo para sa Ina
- Pinahusay na Paggawa
- Pinagbuting Mood
- Pinahusay na Muscle Tone
- Pinahusay na Postpartum Health
- Pinabuting Pustura
- Pinahusay na Sleep
- Tumaas na pagbabata
- Nadagdagang Enerhiya
- Tumaas na Lakas
- Nabawasan ang pananakit ng likod
- Nabawasan ang Bloating
- Nabawasan ang Constipation
- Nabawasan ang Panganib sa Gestational Diabetes
- Nabawasan ang Pamamaga
Mga Benepisyo para sa Sanggol
- Mas Kaunting Taba sa Katawan: Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga sanggol ng mga ina na nagsasagawa ng ligtas na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay ipinanganak na may mas kaunting taba sa katawan.
- Kalusugan ng puso: Ipinakita rin na ang mga fetus ay may mas mababang rate ng puso (isang tanda ng mabuting kalusugan ng puso) kapag ang kanilang mga ina ay regular na nag-eehersisyo habang buntis.
Mga Ligtas na Ehersisyo sa Panahon ng Pagbubuntis
Para makapagsimula ka sa iyong fitness journey, narito ang pitong ligtas na ehersisyo na dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis.
Yoga
Yoga, partikular prenatal yoga, ay isang perpektong ehersisyo para sa mga umaasam na ina na gustong mag-relax at mag-relax. Habang ang regular na yoga ay isang ligtas na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, ang ilang mga posisyon ay maaaring hindi komportable o kahit masakit upang subukan. Ang prenatal yoga ay binabago lamang ang mahihirap na posisyon na ito upang mabawasan ang anumang kakulangan sa ginhawa. Nakatuon din ito sa paghinga, pag-unat, at pagpapalakas ng mga galaw na makakatulong sa paghahanda sa iyo para sa panganganak. Ang yoga ay ipinakita upang mapababa ang presyon ng dugo, bawasan ang stress, at patatagin ang iyong mga mood, kaya pumasok sa iyong daloy ng vinyasa at magsaya!
Walking
Walang mas simple at kalmado kaysa sa isang magandang paglalakad sa paligid ng parke o sa iyong kapitbahayan. Kahit na ang paglalakad ay hindi kumplikado o puno ng mga magagarang galaw, ito ay kasing malusog para sa isang mama at sa kanyang sanggol. Ito ay isang mahusay na paraan upang manatiling aktibo sa panahon ng pagbubuntis dahil madali mo itong maiangkop sa iyong iskedyul at ang kailangan mo lang ay kumportableng sapatos! Ang isa pang benepisyo na dapat tandaan ay ang paglalakad ay isang ligtas na aktibidad hanggang sa manganak ka! Makakatulong pa ito sa pag-udyok sa panganganak pagdating ng panahon.
Kung gusto mong lagyan ng pampalasa ang mga bagay-bagay, isaalang-alang ang pagdadala ng ilang magaan na timbang at magsimulang maglakad nang 15-20 minuto bawat session. Maaari mong dahan-dahang taasan ang oras at intensity habang nagsisimula kang maging mas komportable.
paglangoy
Ang paglangoy ay isa sa pinaka nakapagpapasiglang ehersisyo na maaari mong gawin habang buntis dahil magaan ang pakiramdam mo bilang isang balahibo! Kapag lumangoy ka sa paligid ng pool, tumitimbang ka ng 10% na mas mababa kaysa sa iyong ginagawa sa lupa. Nagbibigay ito sa iyong mga kasukasuan at ligament ng isang karapat-dapat na pahinga mula sa sobrang bigat na dulot ng maliit na bundle ng kagalakan. Kung ang swimming laps ay hindi ang iyong tasa ng tsaa, isaalang-alang ang pagkuha ng mga water aerobics classes para sa isang masayang karanasan ng grupo!
Dahil ginagamit ng paglangoy ang lahat ng bahagi ng iyong katawan, nagbibigay ito ng maraming benepisyo sa kalusugan. Bukod sa pagpapalakas ng iyong mga braso, binti, likod, at dibdib, pinalalakas ng ehersisyo na ito ang kapasidad ng iyong puso at baga.
Tibay Training
Ang pag-aangat ng timbang ay hindi lamang para sa mga lalaki! Ang mga umaasang ina ay madaling mai-adjust ang kanilang weight lifting routine upang magkasya ang kanilang lumalaking tiyan. Ang pag-eehersisyo na ito ay nakakatulong na pahusayin ang iyong lakas at muscular endurance na medyo angkop pagdating sa panganganak at pagdadala ng iyong sanggol habang sila ay lumalaki.
Sa pangkalahatan, dapat kang tumuon sa isang low-weight, high-rep workout. Panatilihing magaan ang mga timbang upang maiwasan ang anumang straining, at dagdagan ang iyong mga pag-uulit upang isara ang agwat (mga 12-15 reps bawat set). Ang paglipat sa mga makina ay isa pang opsyon para sa pagsasanay na ito. Tumutulong sila na limitahan ang iyong saklaw ng paggalaw upang maiwasan ang anumang pinsala.
Ang isa pang tip na dapat tandaan ay ang laktawan ang mga isometric na paggalaw - mga paggalaw na nangangailangan sa iyo na manatili sa isang tiyak na posisyon. Madalas nating nakakalimutang huminga sa mga paggalaw na ito na maaaring makapagpapahina ng iyong ulo!
Pilates
Kunin ang iyong mga medyas na pilates at humanda sa pakiramdam ang paso habang pinapalakas mo ang iyong core sa klase ng pilates! Karaniwang ligtas ang Pilates para sa mga umaasam na ina, ngunit muli, maaaring gusto mong humanap ng prenatal pilates class na makakatulong upang higit pang gawin itong ligtas na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Pagkatapos mong gawin iyon, masisiyahan ka sa mga benepisyo ng sikat na ehersisyong ito.
Ang Pilates ay tungkol sa pagpapalakas ng iyong core at pagpapahaba ng iyong mga kalamnan. Ang iyong binagong pag-eehersisyo ay dapat gawin ang lahat ng ito nang may kaunti o walang epekto na humahantong sa mga kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan. Nakakatulong ang Pilates na mapawi ang pananakit ng likod, mapabuti ang flexibility, at mapanatili ang iyong postura habang lumalaki ang iyong tiyan.
Pagbibisikleta
Oras na ng bike riding at ang destinasyon ay isang malusog na isip at katawan! Tulad ng paglangoy, ang nakatigil na pagbibisikleta ay nakakakuha ng presyon sa iyong mga kasukasuan habang dumadaloy pa rin ang iyong dugo.
Gusto mo man itong tawaging spin o panloob na pagbibisikleta, ang nakatigil na pagbibisikleta ay isang ligtas na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis hangga't sinusunod mo ang mga wastong pag-iingat sa kaligtasan na inirerekomenda ng iyong doktor. Kapag nagsasagawa ng ligtas na ehersisyong ito sa panahon ng pagbubuntis, tandaan na ayusin ang iyong mga manibela upang matulungan kang umupo nang tuwid at mapawi ang presyon sa iyong ibabang likod. Gayundin, manatiling nakaupo habang umaakyat sa burol dahil ang pagtayo ay medyo masyadong matindi para sa iyong katawan kapag ikaw ay buntis. Sa pangkalahatan, ang pakikinig sa iyong katawan at hindi pagpupursige ang iyong sarili ang mga pinakamahusay na paraan upang magsagawa ng nakatigil na pagbibisikleta!
Sayaw
Kung nakuha mo na ang mga galaw, patuloy na mag-groovin sa buong pagbubuntis mo! Ang mga klase sa sayaw ay itinuturing na isang ligtas na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis dahil hindi sila nangangailangan ng sobrang matindi, may mataas na epekto na paggalaw. Hangga't iniiwasan mo ang pagtalon at mga paggalaw na nauugnay sa balanse, dapat kang maging handa. Ang Zumba ay isang halimbawa ng isang nakakatuwang klase ng sayaw na magpapabilis ng tibok ng iyong puso at ang iyong mga endorphins!
Mga Rekumendang Ehersisyo
Ang pagsasanay ng ligtas na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay isang mahusay na paraan upang maging produktibo at pagbutihin ang iyong kalusugan sa buong bawat trimester. Bagama't ang pag-iisip na mag-ehersisyo ay maaaring mukhang nakakatakot at hindi komportable, huwag sumuko kaagad. Tandaan na hindi mo kailangang maging fitness queen magdamag upang ikaw at ang iyong sanggol ay maging masaya at malusog. Kung kailangan mo ng tulong, maghanap ng gym o trainer na dalubhasa sa ligtas na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis upang matulungan kang mahanap ang mga tamang aktibidad para sa iyo.
Ang pag-eehersisyo sa loob lamang ng 30 minuto sa karamihan (o lahat) ng mga araw ng linggo ay makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan. Kung mukhang sobra-sobra iyon para sa iyo, subukang maging aktibo sa loob lamang ng 20 minuto, 3 o 4 na araw sa isang linggo. Kahit ano ay mas mahusay kaysa sa wala! Inirerekomenda na makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang mabibigat na gawain sa panahon ng pagbubuntis upang matiyak na ito ay ligtas para sa iyo.
Ngayong alam mo na ang lahat tungkol sa mga ligtas na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, lumabas ka doon at simulan itong gawin! Ang pagpapanatiling fitness bilang bahagi ng iyong routine ay kapaki-pakinabang na ngayon para sa iyo, pati na rin sa iyong sanggol.
