Ang mga kalamnan sa pelvic floor ay kadalasang mga kalamnan na hindi natin iniisip hangga't hindi natin kailangan. Ngunit tulad ng anumang diskarte sa kalusugan, ang pag-iwas ay mas mahusay kaysa sa paggamot. At doon pumapasok ang mga Kegel. Ang pagkakaroon ng malakas na pelvic floor ay mahalaga para sa bawat babae, at ito ay lalong mahalaga pagdating sa pagbubuntis at postpartum recovery. Magbasa para sa higit pang impormasyon tungkol sa mga ehersisyo ng kegel at kung paano sila makakatulong sa kalusugan ng iyong pelvic floor!
Ano ang mga Kegel?
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay simpleng clench-and-release exercises na maaari mong gawin upang palakasin ang mga kalamnan ng iyong pelvic floor. Ang iyong pelvis ay ang lugar sa pagitan ng iyong mga balakang na humahawak sa iyong mga reproductive organ. Ang pelvic floor ay talagang isang serye ng mga kalamnan at tisyu na bumubuo ng lambanog, o duyan, sa ilalim ng iyong pelvis. Pinipigilan ng lambanog na ito ang iyong mga organo. A mahina ang pelvic floor maaaring humantong sa mga isyu tulad ng kawalan ng kakayahang kontrolin ang iyong bituka o pantog.
Maaaring kabilang sa mga sintomas ng mahinang pelvic floor muscle ang:
- Paglabas ng ihi kapag umuubo, bumabahing, tumatawa, o tumatakbo
- Nabigong maabot ang palikuran sa oras
- Pagpapasa ng hangin kapag nakayuko o umaangat
- Nabawasan ang sensasyon sa ari
- Mga tampon na nag-aalis o nahuhulog
- Natatanging umbok sa butas ng puki
- Sensasyon ng bigat sa ari
- Ang bigat o pagkaladkad sa pelvis o likod
- Paulit-ulit na impeksyon sa ihi o thrush
- Sakit sa vulval, pananakit sa pakikipagtalik, o kawalan ng kakayahan sa orgasm
Kung nararamdaman mo ang alinman sa mga sintomas na ito, ang mga ehersisyo ng kegel ay maaaring tama para sa iyo. Ang mga Kegel ay hindi maaaring gawin nang labis, ngunit ito ay mahalaga pa rin kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang alalahanin sa pelvic floor muscle upang matiyak na ikaw ay nasa tamang landas patungo sa pagbawi o rehabilitasyon.
Paano gawin ang Kegels
Hanapin ang Tamang Muscle
Kapag natukoy mo na ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor, maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa anumang posisyon, kahit na mas madali mong gawin ang mga ito nang nakahiga sa simula.
Paghahanap ng iyong pelvic floor muscles ay medyo simple. Subukang pigilan ang pag-agos ng iyong ihi kapag nakaupo ka sa banyo. Gawin lamang ito hanggang sa malaman mo kung ano ang nararamdaman. Maaari mo ring ipasok ang isang daliri sa iyong ari at pisilin ang mga kalamnan sa iyong ari sa paligid nito. Dapat mong maramdaman ang presyon sa paligid ng iyong daliri. Ang mga kalamnan na nararamdaman mong 'nakakaangat' sa loob mo kapag sinusubukan mo ang mga aktibidad na ito ay ang parehong mga kalamnan na pinapalakas mo sa panahon ng mga pagsasanay sa Kegel.
Magsimula nang Dahan-dahan
Subukang pisilin ang iyong pelvic floor muscles sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay bitawan ng 3 segundo. Gawin ito ng 10 beses sa isang hilera. Isang set yan. Kung hindi mo kayang gawin ang 10, gawin ang lahat ng iyong makakaya at buuin sa paglipas ng panahon.
Perpekto ang Iyong Teknik
Upang gawin ang Kegels, isipin na nakaupo ka sa isang marmol at higpitan ang iyong pelvic muscles na parang binubuhat mo ang marmol. Subukan ito nang tatlong segundo sa isang pagkakataon, pagkatapos ay mag-relax sa bilang ng tatlo.
Panatilihin ang Iyong Pokus
Para sa pinakamahusay na mga resulta, tumuon sa paghihigpit lamang ng iyong pelvic floor muscles. Mag-ingat na huwag ibaluktot ang mga kalamnan sa iyong tiyan, hita, o pigi. Iwasang pigilin ang iyong hininga. Sa halip, huminga nang malaya sa panahon ng pagsasanay.
Ulitin ng tatlong beses sa isang araw. Subukang magtrabaho ng hanggang sa isang set ng 10 Kegel dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw. Gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang mga ehersisyo ng Kegel. Maaari mong gawin ang mga ehersisyo ng Kegel nang maingat sa halos anumang oras, nakaupo ka man sa iyong mesa o nagrerelaks sa sopa. Kung regular kang gumagawa ng mga ehersisyo ng Kegel, sinasabi ng karamihan sa mga kababaihan na napapansin nila ang mas kaunting pagtagas ng ihi sa loob ng 12 linggo pagkatapos magsimula - at manatili sa - isang gawaing ehersisyo ng Kegel.
Huwag ugaliing gumamit ng Kegel exercises upang simulan at itigil ang iyong daloy ng ihi. Ang paggawa ng mga ehersisyo ng Kegel habang inaalis ang laman ng iyong pantog ay maaaring aktwal na humantong sa hindi kumpletong pag-alis ng pantog - na nagpapataas ng panganib ng impeksyon sa ihi.
Mga Benepisyo sa Pag-eehersisyo sa Pelvic Floor
Mga Benepisyo ng Kegels para sa Kababaihan
Kapag nagtatrabaho sila ayon sa nararapat, maaaring hindi maalis sa isipan mo ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Ngunit habang tumatanda ka, maaari silang magsimulang manghina. Inilalagay ka nito sa panganib para sa tinatawag na kundisyon pelvic organ prolapse (POP) kung saan ang iyong pelvic organs ay nagsisimula nang bumagsak.
Ang mga sitwasyong maaaring magpalaki sa iyong mga pagkakataong magkaroon ng POP ay:
- Ilang mga ehersisyo at makipag-ugnayan sa sports
- Madalas na pagbahin, pag-ubo, pagtawa
- Genetika
- Natural na proseso ng pagtanda
- pagbubuntis
- Surgery sa iyong pelvic area
- panganganak sa ari
- Timbang makakuha
Ang pagpapanatiling 'magkasya' ng mga kalamnan na ito ay nakakatulong na panatilihin ang iyong matris, pantog, at ang iyong bituka na lumubog pababa sa ari. Bukod sa sobrang hindi komportable, maaari din itong maging sanhi ng kawalan ng pagpipigil sa ihi. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong pelvic floor upang makatulong na maiwasan ang mga hinaharap na pagkakataon ng pelvic organ prolapse.
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan bago, habang, at pagkatapos ng pagbubuntis. Ang mga Kegel bago ang pagbubuntis ay nakakatulong na ihanda ang iyong katawan para sa bagong strain na sasailalim nito, at ang pagpapatuloy ng mga ehersisyo ng Kegel sa panahon ng pagbubuntis ay makakatulong sa pagkontrol sa pantog. Ang pagsasanay ng mga Kegel pagkatapos ng kapanganakan ay nakakatulong na muling buuin at palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor upang lumikha ng mas malusog na pelvic floor para sa iyong hinaharap.
Mga Benepisyo ng Kegels para sa Mga Lalaki
Alam mo ba na ang mga ehersisyo ng Kegel ay hindi lamang para sa mga kababaihan? Maaari silang palakasin mga kalamnan ng pelvic floor ng lalaki, masyadong. Sinusuportahan ng mga kalamnan na ito ang pantog at bituka at nakakaapekto sa sekswal na paggana. Makakatulong ang Kegels sa mga lalaking may problema sa pantog o kawalan ng pagpipigil sa bituka. Maaari nilang gawing mas mahusay ang pakikipagtalik sa pamamagitan ng pagbibigay ng higit na pakiramdam sa panahon ng isang orgasm at higit na kontrol sa bulalas, na siya namang makakatulong sa proseso ng paglilihi kapag sinusubukang mabuntis.
Ang pagsasama ng mga ehersisyo ng Kegel sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring isang simpleng karagdagan na maaaring gumawa ng malaking epekto sa iyong kalusugan. Ang mas maaga mong simulan ang mga ito, mas malakas at mas handa ang iyong pelvic floor para sa hinaharap. Pinapalakas mo man ang iyong pelvic floor muscles upang maghanda para sa pagbubuntis o sinusubukang i-rehabilitate ang mga mahihinang kalamnan, ang Kegels ay isang mahusay na tool sa anumang yugto ng pagbubuntis o buhay.
